おすすめの「HMB」サプリとその効果について | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

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おすすめの「HMB」サプリとその効果について

商品名 1回分 容量 価格 形状 製造元
アルプロンHMB 84円/2g 100g 4,200円 粉末 米国・MIT社
ビーレジェンドHMB 55円/1.5g 135g 4,980円 粉末・味付き 記載なし
オプティマム 166円/3粒(3g) 90粒 4,980円 カプセル・大 米国・MIT社
Nutrakey 99円/3粒(1g) 90粒 2,980円 カプセル・小 記載なし
NOW foods 99円/3g 90g 2,980円 粉末 米国・MIT社
プラチナミルクforパワー 粉末 記載なし
  1. 【この記事の目次】
  2. 「HMB」の正式名称は「ビス-3-ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート」
  3. 「HMB」と「HMBカルシウム」はどう違うのか?
  4. 摂取目安量は1日3gが良い。
    • ジャック=ハンマ並み!?・HMB「3g」は、ロイシン「60g」・BCAAカプセル240粒に匹敵する。
  5. プロテインとの相性も抜群に良いです。
  6. 『アイアンマン 2016 No.311』・「HMB」特集記事の補足
    • HMBとクレアチンの組み合わせに関する研究報告。
    • 見つけられない情報もありました。
  7. 国内で発表されている研究報告に目を向けてみる。
    • かなり古いですが、2001年に発表されたものがありました。
    • 最近のもので英語での発表ですが、日本人の研究報告もあります。
  8. 国産のHMBはどのようなものがあるか?
    • 雪印「プラチナミルクforパワー」
    • 【唯一の味付きHMB】ビーレジェンドHMB・俺のオレンジ風味
    • アルプロンのHMB
    • DCC ディープチェンジクレアチン
    • ビルドマッスルHMB
    • その他プロテインに含まれているもの
  9. 外国産のHMBサプリ
    • 【とにかく大容量】オプチマムニュートリション「HMB 1000 caps」
    • 【コスパが現在世界一か?】NOW foodsのHMB
    • 【飲みやすさが売り】NutrakeyのHMB

「HMB」の正式名称は「ビス-3-ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート」

株式会社ヘルシーナビの公式サイトでは、HMBについて次のように解説しています(黄色は当サイトによる)。

HMB は、大豆や牛肉中に多く含まれるロイシンの代謝物で、摂取したロイシンの約 5 % が体内にてHMBに変換されると言われています。また、HMB は肉や野菜等の一般の食品にも含まれており(それぞれ 15 – 25 nmol / g、1 – 5 nmol / g 程度)、安心して使用頂けます。

ロイシン」というと、BCAAで有名ですが、一般の食品にも含まれていると説明しています。その効果については前掲サイトでは次のように解説しています。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

その他、瞬発力系で重要となる「クレアチン」と合わせることでさらに効果があることも説明しています(『アイアンマン 2016 No.311』でも説明)。更に海外のものではありますが、HMBの公式サイトというのもありました。

近年はワークアウト後の筋肥大サプリとして注目されていますが、高齢者の筋力アップにも効果があることが示唆されています。

「HMB」と「HMBカルシウム」はどう違うのか?

HMBに関する説明は小林香料株式会社の公式サイトもほぼ同じような解説になっていますが、HMBをカルシウムと結合させた「HMBカルシウム」を唯一製造している国産メーカーとして紹介されています。

私たちが口にするHMBはHMBカルシウムとして販売されているのが通常です。名前の通り、HMBとカルシウムを結合させたもので、食品素材として摂取できるように開発されたもののようです。実際に購入したNutrakeyのHMBNOW foodsのHMBパウダーを見ても、原材料は「CaHMB」と書かれています。「Ca」はカルシウムの化学記号です。

摂取目安量は1日3gが良い。

先に紹介した株式会社ヘルシーナビの公式サイトでは、HMB カルシウム塩を 1 日当り 3 g 摂取することで、筋肉量を高め強度を増すことが示されています。と解説しています。摂取量に関して言及しているものを調べてみたところ、『アイアンマン 2016 No.311』で掲載されているHMBの特集記事では、少し長くなりますが次のように解説しています。

一日あたり1~6gの摂取が推奨されているが、3gを取ることがもっとも効果的であると示されている。3gを一日2、3回に分けて摂取すれば、一日を通してHMBのレベルを高く維持することができる。
<---省略--->
研究によると、7.5gを摂取することで筋肉への作用をより高めることができるという実験結果が得られたものもあるが、多くの実験で一日3g以上を摂取してもその効果は特に顕著に変わることはないことが示されているので、目安にすべきは一日当たり3gを2、3回に分けて摂取するようにしよう。

このような感じですが、実際の商品(NOW foods と Optimum Nutrition・サプリンクス本店公式サイト)を見てみると、同様の説明でした。

これまでいくつか購入していますが、それぞれ摂取目安量の説明に違いがありますし、アルプロンのように粉末内に含まれるHMBの量に違いがあったり(粉末2gでHMB1.5g)するのでよく確認しておいた方が良いでしょう。

ジャック=ハンマ並み!?・HMB「3g」は、ロイシン「60g」・BCAAカプセル240粒に匹敵する。

HMBの1日摂取目安量は「3g」と説明しましたが、これをロイシンで済ますとなると「60g」も摂取しなければなりません。海外のカプセルは大体1粒で500mg相当ですが、これを120粒も飲まなくてはならないことになります。

更に実際に購入しているカプセルでオプティマムニュートリションの「BCAA 1000 caps」がありますが、これは1箱200粒入っており、その中でロイシンは2粒あたり500mgしか含まれていません。もしもHMBの1日摂取目安量である「3g」を「BCAA 1000 caps」で済ませたいと思うのなら、これを240粒も飲む必要がある計算になります。

『グラップラー刃牙』より

『グラップラー刃牙』より

同じように持ってみた。

格闘漫画『グラップラー刃牙』の登場人物としてひたすらカプセルを飲んでいたジャック=ハンマーがいましたが、まさにあんな感じになってしまいます。

プロテインとの相性も抜群に良いです。

クレアチンとの相性が良いことは先ほども説明しましたが、それだけでなく、プロテインとの相性に関しても、すでに研究報告が発表されており、『アイアンマン 2016 No.310』では、「ホエイの効果をさらに引き出す!」という記事で、HMBの効果を扱っています。海外の情報をベースにしていますが、実際の論文は以下になります。

The addition of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and isomaltulose to whey protein improves recovery from highly demanding resistance exercise.(J Am Coll Nutr. 2015)

上のテーマは英語ですが、日本語に直すと「ホエイプロテインにHMBとイソマルツロースを加えることで高強度レジスタンス運動(筋トレのこと)からの回復が改善される」というものです。

この報告で出てくる「イソマルツロース」は、日本では「パラチノース」とも呼ばれています。炭水化物として紹介されていますが、ただの炭水化物ではなく、スムージーで頻繁に出てくる「難消化性デキストリン」に近いもので、実際にパラチノースが含まれているプロテインに「マイルメーカー」などがあります。

HMBが含まれているプロテインに関しては、後述します。

『アイアンマン 2016 No.311』・「HMB」特集記事の補足

『アイアンマン 2016 No.311』では「HMB」に関する特集記事が組まれていますが、記事の元となる研究発表を分かる範囲で紹介したいと思います。まず最初は以下の内容です。

初めてHMBが実験されたのは1990年代の事である。…省略……たとえば、36名の女性と39名の男性を被験者にした実験では、全被験者にウエイトトレーニングを行ってもらい、同時に4週間のHMB摂取を続けてもらった。

この内容の基となるのは、以下の論文で、2000年に発表されたもので、この発表でも1日の摂取量は3gでした。

Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training.(Nutrition. 2000 Sep;)

HMBとクレアチンの組み合わせに関する研究報告。

HMBとクレアチンの組み合わせに関しては、調べてみたところ以下の論文であることは確かで、株式会社ヘルシーナビの公式サイトで説明されているものもこれだと思ってよいでしょう。CR and HMB can increase LBM and strength, and the effects are additive. Although not definitive, these results suggest that CR and HMB act by different mechanisms.と書かれています(黄色は当サイトによる)。

Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.(Nutrition. 2001 Jul-Aug;)

運動の内容によっては効果に違いがなかったとする研究報告もあり。

しかしながら、いくつか調べてみると、「HMB」と「HMB+クレアチン」ではそれほど効果に違いがなかったという報告もあります。こちらは「有酸素運動量」と「無酸素運動量」を比較したケースで、2つとも同じ方が発表しています。

Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes.(J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;)

Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes.(J Strength Cond Res. 2007 May;)

HMBが有酸素運動量に与える影響に関しては以下の研究がありました。

The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Aerobic Capacity and Body Composition in Trained Athletes.(J Strength Cond Res. 2016 Sep;)

見つけられない情報もありました。

その他に「HMBと筋肉のダメージ」というテーマで…あらかじめHMBを4週間摂取しておくと、かなり強度の高いワークアウトを行っても、筋肉のダメージが軽減されることが実験で示されたという内容がありました。残念なことに情報量が少ないので実際の論文を見つけることが出来ませんでした。

国内で発表されている研究報告に目を向けてみる。

先ほどは専門誌で取り上げられていた研究報告に焦点を絞りましたが、次は国内で発表されているものに関して目を向けてみたいと思います。

かなり古いですが、2001年に発表されたものがありました。

「レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響(【代謝】)」『体力科學』50(6), 864, 2001-12-01

上の報告は、陸上競技選手14名に対して行ったもので、1日の摂取量は3g、実験期間は2か月に及ぶものでした。2001年に発表されたものなのでかなり古いといえますが、実験結果に基づいてHMBに関しては次のように考察しています。

したがって、トレーニング者におけるHMB摂取は、短期間で筋力や除脂肪体重および最大無酸素性パワーを有意に増加させることはできないが、HMBがコレステロール代謝に閲与し、筋損傷などの回復を促進する可能性が示唆された。

最近のもので英語での発表ですが、日本人の研究報告もあります。

2016年に発表されたもので日本人によるものがありました。英語で書かれており、国内ではなく、海外で発表されています。HMBとホエイプロテインの同時摂取に関するものです。

Effects of combined β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) and whey protein ingestion on symptoms of eccentric exercise-induced muscle damage.(J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 29)

単体で摂取するより、同時摂取の方が筋肉の損傷を減らすことができる。

この実験の被験者はEighteen untrained male subjects(日頃トレーニングをしない男性18名)で、HMBとホエイプロテインの摂取量は次の3つのグループに分かれて11日間行われました。

  1. HMB:ホエイプロテイン=3 g/day:36.6 g/day
  2. HMB=3 g/day
  3. ホエイプロテイン=36.6 g/day

結論に関しては「同時摂取が筋力の損失や疲れを抑制するわけではないものの、単体摂取に比べて高強度運動(eccentric exercise)後の筋肉損傷の元を減らすことが示唆された」としています。「筋肉損傷の元」として、「CK」と「LDH」が出てきます。「CK」は「クレアチンキナーゼ」「LDH」は「乳酸脱水素酵素」のことです。

ホエイプロテインの1日摂取目安量は「1g/1kg」が目安ですが、その点を踏まえると今回の実験で設定されたホエイプロテインの量(36.6 g / 1 day)は少なく感じてしまうかもしれません。この倍である70gだとまた結果に違いが出てきそうな気がします。

国産のHMBはどのようなものがあるか?

国産のHMBサプリをいくつかピックアップしたいと思います。その効果はプロテインを凌ぐものとして注目されているので今後も色々販売される可能性があるかもしれません。

【味付きHMB】雪印「プラチナミルクforパワー」

雪印ビーンスターク(株)が開発した大人向け粉ミルク「プラチナミルクforパワー」は味付きのHMBサプリとしてとらえることができます。これまで味付きのHMBといえば、ビーレジェンドHMBぐらいしかありませんでしたが、ついに味付きHMBが出てきました。

基本的に高齢者向けのものなのですが、筋力アップを目指すスポーツマンとの相性は悪くないと感じました。非常に溶けやすく、少ない水の量で済ますことができます。きっとプロテインとの相性も悪くないはずです。

【味付きHMB】ビーレジェンドHMB・俺のオレンジ風味

国産プロテインで有名なビーレジェンドですが、HMBがついに出ました。他のHMBとは異なる点として、オレンジ味になっている点は興味深いところです。1パック当たりの量も135gと多く、3g/1日摂取を目安とするなら約45日分となります。値段は4,980円(税込)ですが、オプティマムの「HMB 1000 caps」と同じ値段ではあるものの、量ではかなり勝っています。

アルプロンのHMB

国産のプロテインではビーレジェンドと並んで最安価で販売しているプロテインメーカーで、当サイトではウェイトアッププロテインプロテイン屋さんが作ったスーパーフードプロテインなどを購入しています。HMBが100gで販売されているのでほぼ1ヶ月の量に相当します。国産のものではこれが一番安いのではないでしょうか。

DCC ディープチェンジクレアチン



ビルドマッスルHMB



その他プロテインに含まれているもの

刃牙プロテインには HMBが60mg含まれています。

刃牙プロテインには
HMBが60mg含まれています。

他にもプロテインに含まれているものもあり、「ビーレジェンド フットボールプロテイン リカバリー&アジリティ」や「刃牙プロテイン」もその1つになります(現在は入手不可)。特にビーレジェンドに関してはサプリメントの知識がない方でも確実にバルクアップを図ることができるよう設計されています。

なかなか珍しいプロテインですが、海外ではHMB入りのプロテインは見られません。

外国産のHMBサプリ

外国産を扱っているサプリンクス本店からHMBをいくつかピックアップしてみました。プロテインに含まれているものがないかを調べましたが、意外と見つかりませんでした。海外HMBの特徴として 米国・MIT社のものを使っているところが多い点が挙げられます。

【サプリンクス本店の割引クーポン(10%引き)が利用可能です。】
クーポンコードは「VWKA-RFMG」です。
有効期限は「2017/07/02 23:59」まで。

【とにかく大容量】オプチマムニュートリション「HMB 1000 caps」

当サイトではオプチマムのプロテインをお試しでいくつか購入しています。似たようなものとして「BCAA 1000 caps」があります。こちらの場合は1粒あたり1gとタウリンと同様、大容量サイズになっています。90粒あるので1日3粒を目安にすれば、ほぼ1ヶ月分になります。4,980円(税込)で販売されています。

【コスパが現在世界一か?】NOW foodsのHMB

NOW foodsのHMBは2種類あり、粉末のみとカプセル状のものがあります。値段に関しては粉末の方が安く、国産のものと比較してもかなり安い(90g・2,980円・税込)ことがわかります。

カプセルタイプのものだとHMBの量が2粒で1gとなっています。全部で120粒なので1日3g摂取していれば20日分ということになります。こちらは3,980円(税込)で販売されています。

【飲みやすさが売り】NutrakeyのHMB

基本的にカプセルが大きくなりがちな外国産のものですが、これだけは高齢者や女性に配慮してカプセルが小さめで、1日の摂取量に関する説明では1日1g(3粒)と少なめになっています。価格が2,980円(税込)と安めなのでなんとなくお試しで買ってみたくなる感じもします。



おすすめのプロテイン・ビーレジェンドシリーズ

国産のプロテインで特におすすめのものです。それぞれの商品に個別のページが設けられていますが、 その商品だけしか買えないということはなく(カゼインであればカゼインしか買えないわけではない)、全ての商品がお選び頂けます。

また、商品合計が7,000円以上だと送料・代引手数料が無料になります。

たま~に商品合計が6,980円という非常に惜しい買い物をされる方がいますが、これだと送料・代引手数料が無料にならないのでご注意ください。