「果糖」「ブドウ糖」「砂糖」の違いについて | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

ブドウ糖 果糖 砂糖 違い

「果糖」「ブドウ糖」「砂糖」の違いについて

スポーツドリンクの原材料を見てみると「果糖ぶどう糖液糖」と書かれています。この記事では「果糖」「ブドウ糖」「砂糖」の違いについて調べてみました。この両者をわかりやすく説明してあるものとして以下のサイトがあります。

果糖ブドウ糖液糖の「ポカリスウェット」。

果糖ブドウ糖液糖の「ポカリスウェット」。

単糖類・ブドウ糖(グルコース)とは

ダイヤモンドオンラインの解説では、次のように説明しています(黄色は当サイトによる)。

ぶどう糖はごはんやパン、麺類、イモ類などに多く含まれ、脳の唯一のエネルギー源であり、全身の細胞を活性化するエネルギーとなります。

そして、ブドウ糖を摂取すると、血糖値が上がることは一般的に知られています。

スポーツにおいては、運動後の筋グリコーゲン補充が一番効果的なものである(疲労回復や運動時間の延長につながる)という結論が出ています。また、当サイトでメインに紹介しているマルトデキストリンもこのブドウ糖がベースになっているものです。

単糖類・果糖(フルクトース)とは

『刃牙』第184話より。

『刃牙』第184話より。

果糖の特徴としてダイヤモンドオンラインでは次のように説明しています。

果糖は果物や蜂蜜に含まれており、もともと甘みが強いのが特徴ですが、冷やすと甘みがさらに増します。

血糖値に関して、ALL ABOUTの説明では、次のように説明しています(赤文字は当サイトによる)。

…果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げません

…と解説していますが、過剰な摂取は肥満に繋がるとしています。

他に安全性については「国立健康・栄養研究所 情報センター 健康食品情報研究室」で公開されている情報が分かりやすいですが、信頼できるデータが少ないのが現状のようです。

果糖は読んで字の如く、フルーツに多いのですが、果糖粉末の中にはフルーツではなく、甜菜(てんさい)と呼ばれるものを原料としたものも販売されています。甜菜を原料とした砂糖を「てんさい糖」と呼ぶのが一般的ですが、てんさい由来の果糖とはまた別物になります。

果糖は持久系のスポーツには効果がない?

マイルメーカーの原材料一覧。

マイルメーカーの原材料一覧。

『グラップラー刃牙』第一巻より。

『グラップラー刃牙』第一巻より。

スポーツにおいては、長時間における運動でラストスパートとして最後に激しい運動を行った場合に、フルクトースでは改善効果が認められなかったという報告があり、それを考慮したうえでなのかどうかはわかりませんが、例えば、マラソンランナー向けに開発されたプロテイン「マイルメーカー」やビーレジェンドの「ラガーマンプロテイン」や「フットボールプロテイン」にはフルクトースが含まれていません(参考記事はこちら)。

他にもフルクトースによって腹痛を起こしやすくなる可能性も示唆されていますが、この点は個人差があるのは否めないでしょう。

格闘漫画 『グラップラー刃牙』第一巻では、マラソンランナーが酸抜きのコーラを愛飲している話が出ていますが、コーラは果糖ブドウ糖液糖が原料となっており、ブドウ糖と果糖が混ざっているものです(後述)。ただ、これもかなり古い情報(第一巻は1992年が初版)になるので、現在はどうなのか…という部分もあります。

ウェイトゲイナーにも使われています。

果糖が使われていないプロテインについて触れましたが、逆に果糖を用いたほうが良いものもあります。それはウェイトゲイナー(日本ではウェイトアッププロテインとも)と呼ばれるもので、主に体重を増やしたい(太りたい)方が取り入れているものです。当サイトの場合だとチャンピオンのヘビーウェイトゲイナー900やアルプロンのウェイトアッププロテイン(こちらは果糖が含まれず)などがあります。

後述しますが、果糖はブドウ糖とは異なり、満腹感を与えないためバルクアップに必要となる食欲を落とさないようにすることが出来ます。

てんさい由来の果糖を使用したフトレマックス

てんさい由来の果糖を使用した
フトレマックス

とはいえ、全てのウェイトゲイナーに使われているわけではありませんが、こういった特徴を踏まえた上で開発されたウェイトゲイナーとしてフトレマックスがあります。他のウェイトゲイナーとは異なり、ホエイペプチドしか使われておらず、使用されている糖質もてんさい由来の果糖のみというものです。

ブドウ糖と果糖の違いは満腹感・血糖値上昇の有無がもたらすもの

以下、ダイヤモンドオンラインの解説です(黄色は当サイトによる)。

さらに、ぶどう糖と果糖を摂取した後では、満腹感が違うのです。ブドウ糖を摂取すると、インスリンや血糖値を上昇させ、食欲を抑えるグルカゴン様ペプチド1(GLP−1)の分泌が増加して、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌を抑えます(本連載の第1回も参考にして下さい)。ですから、ぶどう糖を摂取すると満足感を得て、それ以上は食べものを欲しません。ところが果糖は、インスリン分泌の刺激が弱く、血糖値も直接的には上げません。さらに、GLP−1の分泌も増えず、グレリンの産生が抑制できません。結果、果糖を摂っても満腹感が得られず、また空腹感が減らず、食べものを欲したり食べ過ぎたりする可能性があると考えられるのです。

この違いは興味深いもので、よく「デザートは別腹」という言い方がありますが、果糖の影響かもしれません。なお、満腹になった後、眠くなることがありますが、これは血糖値が急激に下がることによって起こる「低血糖ショック」です。

砂糖・正式名称は「しょ糖(スクロース)」で二糖類

ブドウ糖と果糖の違いは明確になったものの一般家庭で使われる「砂糖」はどのようなものなのか気になるところなので調べてみました。企業のサイトですが、「ブドウ糖.jp」では次のように説明しています(黄色は当サイトによる)。

砂糖はしょ糖(サッカロース)の通称で、分子的にはC12H22O11で表される二糖の一種です。甘みが強くサトウキビ、サトウダイコン(甜菜糖)などから製し、希参や酵素により加水分解されてブドウ糖(グルコース)と果糖(フクルトース)になります。

つまり砂糖はブドウ糖と果糖の結合したもの、ブドウ糖は砂糖の一部の単糖です。

「サッカロース」と書かれていますが「スクロース」とも言います。人工甘味料の甘さを比較する際に、「スクロース(あるいは、砂糖、ショ糖)の…倍」という風に書かれることが多いです。人工甘味料の「スクラロース」と紛らわしい部分はあります。

糖質の種類は単糖類・少糖類・多糖類と複数ある。

果糖とブドウ糖は「単糖類」と呼ばれるものになりますが、糖類の中でも最小単位のものになります。砂糖はブドウ糖と果糖が合わさったものなので「二糖類」と呼ばれるものになります。「少糖類」とも言えますが、2種類だけなので「二糖類」となります。

多糖類も様々ですが、このサイトで取り上げている「デキストリン」は多糖類に属するものです。

食品添加物にも含まれている。

食品添加物について調べていたところ、既存添加物に指定されているものにショ糖(砂糖)が含まれているものがありました。また、ものによってはブドウ糖やデキストリンも含まれていたりするようです。

ジュースの原料としての「異性化糖」

スポーツドリンクの原材料に書かれている「果糖ぶどう糖液糖」は「異性化糖」と呼ばれるものに入ります。異性化糖製品には日本農林規格(JAS)が制定されていて、果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)によって名称が変わります。

  • ブドウ糖果糖液糖(50%未満)
  • 果糖ブドウ糖液糖(50%以上)
  • 砂糖混合異性化液糖(上のどちらかが10%+砂糖)

かつてアップルのリチャード・ジョブズがペプシコーラの事業担当社長ジョン・スカリーを引き抜く際に会社の製品を「砂糖水」といった話がありますが、言い方として間違いではない感じがします。

余談になりますが、コーラといえば以前国産プロテインで有名なビーレジェンドにコーラ風味が出たことがありました。飲んだことはないのですが、実際にビーレジェンドナチュラル(ミルク風味)にコカ・コーラを混ぜてみたことがあります。

スポーツドリンクやジュースの原料には「…液糖」と書かれていますが、これは糖を液状にしたものです。スポーツドリンクの粉末の原材料をそれぞれ比較してみると色々違いが分かってきます。

スポーツ競技におけるブドウ糖・果糖・砂糖の役割について

スポーツ競技において、これら糖質の摂取は必要不可欠でパフォーマンスを良くするための糖質摂取方法も考案されています。これは「グリコーゲン・ローディング」あるいは「カーボ・ローディング」とも呼ばれており(他に「カーボ・バックローディング」もある)、運動によって失われた筋グリコーゲンの補充が最も効率的に行われるものが「グルコース(ブドウ糖)」であるという報告が複数発表されています(詳しくは以下を参照)。

また、糖質とプロテインの相性は非常に良く、筋力アップに有効なものとして知られていますが、また一方で摂り過ぎによって糖尿病などの原因にもなるのは誰もが知っているものです。



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