筋トレで重要になる「神の7秒間ルール」について | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

神の7秒間ルール 筋トレ

筋トレで重要になる「神の7秒間ルール」について

筋トレに関することを調べていたところ、「神の7秒間ルール」というものがあることを知りました。比較的新しい言葉のようでアメリカでボディビルのチャンピオンになったことのある北島達也氏がこの言葉を使っています。

  1. 【この記事の目次】
  2. そもそもどのようなものなのか?
  3. スピードも非常に大事になる。
  4. 北島達也氏の「神の7秒間ルール」に関わるメルマガリスト
  5. 次の最大筋力まで2~3日かかる理由について
  6. 筋グリコーゲンの回復に必要な糖質の量
  7. BCAAも忘れずに摂取しておきたい。
  8. セット数が「3回」である方が良いという根拠
  9. セット間のブレイクタイムは長めが良い。
  10. ベンチプレス以外で行う方法を考えてみる。
  11. バーンマシンでも可能かもしれない。
  12. 更に効率よく「神の7秒間」を引き出すために有効なエルゴジェニックエイド

そもそもどのようなものなのか?

この動画では「神の7秒間」という言葉を使ってはいませんが、タイトルがそのようになっています。この動画で「神の7秒間」とは簡単に説明すると「限界ギリギリの状態で筋肉を7秒間使う」ということを分かりやすく例えたものです。

しかしながら、「限界ギリギリ」といってもそのやり方にポイントがあります。

  • 長い時間でその7秒間を作り出すのではなく、5分位の短い時間で作り出すこと。

しかも、この7秒間には更に重要なポイントがあり、一度その7秒間を作り出したら次に作り出せるまでに48時間~72時間、すなわち最低でも2日間かかってしまうというわけです。

この分かりやすい例として動画ではオリンピック選手が予選で手を抜いた状態(?)で競技に挑んでいる話をしています。

筋肉を大きくすることを目的としたい場合、長時間に及ぶ筋トレは逆効果であり、かえって筋肉を収縮させてしまうので注意が必要になります。

基本的にはベンチプレスであれば、神の7秒間というものを作り出しやすくなります。やり方はベンチプレスであれば合計3セットを目安にし、最後の3セット目で最大筋力を出し切るというやり方になります。また、1セット当たりにかける時間は45秒とも解説しています。

ボディビルで鍛えている方だとセット数がもう少しい多いなど、これとは違うやり方をしているようなのですが、一般の方が普通に体を鍛えたいという場合にはこれで十分だと思います。

スピードも非常に大事になる。

こちらの動画で解説していますが、筋肉を大きくすることを目的とする以上、他にも押さえておきたいポイントとして「スピードを速くする」という点があります。

ベンチプレスなどのウェイトトレーニングの場合、ゆっくりやった方が良いと思っている人が多いかもしれませんが、それは間違いで、「重いものを速く持ち上げること」が重要になります。

実際のベンチプレスを見てみると、重いものであればあるほど持ち上げるのが遅く見えてしまう(?)ためにそのように勘違いする人がいるのかもしれません。

北島達也氏の「神の7秒間ルール」に関わるメルマガリスト

北島達也氏はメルマガでも色々な情報を公開しており、ベンチプレスで行う筋トレが様々なスポーツでも応用可能な事を示してくれています。ベンチプレスというと「ボディビル」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが必ずしもそうではないことがわかります。

これまでのメルマガを参考にしてみたい方は、以下のリンクよりご覧ください。

「神の7秒間」に関するものだけでなく、筋肉の最大出力に関するものに焦点を絞って紹介したいと思います。発行日とタイトルを付けて見やすくしています。

  • 2016/07/02:筋肉が発達する「脳」の騙し方
  • 2016/06/19:筋肉の回復が遅くなる原因とは?
  • 2016/06/03:レップ数を決める「基準」とは?
  • 2016/05/29:パンプアップの目的とセット数について
  • 2016/05/24:「神の7秒間」の基本
  • 2016/05/15:ワークアウト間隔の最長期間について
  • 2016/05/12:それって、ヘビーデューティー法だろ?
  • 2016/04/10:ワークアウト間隔について
  • 2016/04/07:「睡眠不足」は過度に気にするな。
  • 2016/04/03:充実したベストなワークアウトの実現に必要なこと
  • 2016/03/28:筋肉をデカくしたいなら「ゴマスリ」は辞めろ。
  • 2016/03/26:分割法は筋肥大に効果的か?
  • 2016/03/25:空腹のままワークアウトはしない方がいい理由
  • 2016/03/24:「ヘトヘト感」など必要ない。
  • 2016/03/15:限界を超える「3セット目」の正しい認識 → 同じ質問(回答は異なる)が2016/03/02にもアリ
  • 2016/03/02:メインセットを増やすということ
  • 2016/02/26:アドレナリンを放出して限界突破する秘訣
  • 2016/02/18:エイドリアン・コントロール
  • 2016/01/23:試合でベストパフォーマンスを叩き出す調整法
  • 2016/01/09:速筋を覚醒させる「攻撃的追い込み」とは?
  • 2016/01/06:「神の7秒間」へ追い込むために
  • 2016/01/03:筋肥大の失敗と成功を分ける大きなポイント
  • 2015/12/29:【神の7秒間実践講座】からのご質問と回答
  • 2015/12/07:「追い込み」の目的
  • 2015/12/04:「神の7秒間 体感編」の位置付けについて
  • 2015/11/13:ワークアウトに一点集中するための大前提
  • 2015/11/06:ヘビーウエイト後のパンプアップの重要性
  • 2015/11/03:ワークアウトマインドコントロール
  • 2015/11/01:神の7秒間を経験するのに音楽は重要か?
  • 2015/10/26:パンプアップについてのアドバイス
  • 2015/09/27:アドレナリンの原理と限界突破の正しい定義
  • 2015/09/01:ベンチプレスにおいて「限界を超える」とは?
  • 2015/08/28:ベンチプレスの筋肉の収縮スピードについて
  • 2015/08/15:(重要)ワークアウトしてもカラダが変わらない理由
  • 2015/07/04:覚えておきたい「持久力と瞬発力」の関係
  • 2015/06/11:ワークアウトをすると「幸福」になれる理由
  • 2015/04/20:3セット法の感覚

これらだけでなく、有料動画でも詳しく解説してありますし、書籍『ハリウッド式ワークアウト お腹が凹む!神の7秒間メソッド』も読みやすいので非常にお奨めです。

次の最大筋力まで2~3日かかる理由について

この理由はメルマガでも何回かさらっと解説してあります。1度使い果たされてしまった筋グリコーゲンが回復するまでに2~3日かかるというのがその理由です(以下のメルマガ参照)。

  • 2016/04/10:ワークアウト間隔について

枯渇した筋グリコーゲンが2~3日で運動前以上の状態に戻ることを「超回復」と呼んでいますが、これには条件があり、運動後に糖質を摂取しておく必要があります。この理論は1966年に報告されたもので、運動と食事との組み合わせによって超回復が起こることを示した初めてのものです。(「骨格筋グリコーゲン」とあるが、筋グリコーゲンのこと)。

摂取する糖質の種類もグルコース(ブドウ糖)がベストであることが分かっており、先の報告では牛乳と合わせて摂取するのは効果的ではないことが示唆されています。

運動後、糖質とプロテインを合わせて摂取した場合、筋グリコーゲンの回復力が高まるという報告が複数あるため(参考資料はこちら)、特にチャンピオンのヘビーウェイトゲイナーやアルプロンのウェイトアッププロテインなどのマルトデキストリンを含むプロテインは神の7秒間の後に最適なものといえるでしょう。

グルコース以外に有効なものとして「グルタミン」もあり、運動後のグリコーゲンの回復を促進するものとして知られています(参考資料①参考資料②)。超回復に関しては、この記事と重複する点がありますが、以下の記事で更に詳しく調べています。

筋グリコーゲンの回復に必要な糖質の量

糖質の摂取量に関しては運動直後から30分以内の間隔で1.0~1.2 g/kg BM/hのCHO摂取が,そして,24 h後までに十分に回復させるためには8-12 g/kg BM/dayのCHO摂取が必要とする報告があります(「CHO」は炭水化物の略・実際の資料はこちら)。

実際に購入した「ビーレジェンドMD」では「1回に付き40g」と説明してありますが、プロテインと同様、自身の体重に合わせた分量が良いということになります。運動後であれば通常の食事でも問題ないでしょう。

BCAAも忘れずに摂取しておきたい。

「神の7秒間」は言うなれば「高負荷、あるいは高強度の運動」をすることになります。

高強度の運動では筋肉が損傷されることで筋たんぱく質分解が促進されるため、BCAAを摂取することでそれを抑制することが可能になります。また、継続的に摂取することで連日の運動持続時間が短縮しなくなることが分かっています。

市販のBCAAドリンクとして「アミノバリュー」がありますが、BCAAの量も他のものに比べて非常に多く、飲みやすいです。

BCAAに関してですが、この中の1つである「ロイシン」、更にはその代謝物として知られる「HMB」はぜひとも注目して欲しいものです。

セット数が「3回」である方が良いという根拠

『体力科学』Vol.60(2011)No.5に所収「骨格筋グリコーゲンの効率的な減少を目的とした高強度間欠式運動プロトコル」に興味深い内容があります(以下引用、黄色赤文字は当サイトによる)。

30秒間の全力自転車駆動は1回行うだけで約20%もの骨格筋グリコーゲンを消費する。このように、短時間高強度運動は少ない時間で骨格筋グリコーゲンを減少させるのに効果的である。しかし、全力運動を数分の休息を挟み連続して運動を実施した場合、3回目以降の運動では全力運動にもかかわらず発揮できる仕事量は顕著に減少し、骨格筋グリコーゲンはほとんど消費されない。

2~3日に1回しか最大筋力は出せないと動画で解説してありますが、3回以上だと筋グリコーゲンの消費が抑えられてしまう(骨格筋内における乳酸の増加が原因)というのも理由の一つと考えてよいかもしれません。

ただ、この報告では休息の仕方によっては筋グリコーゲンの消費量を増やせる可能性を示しており、「30秒間の全力自転車駆動」に関する報告ではありますが、筋トレをする上での非常に参考になるかと思います。

セット間のブレイクタイムは長めが良い。

これは書籍でも解説されていませんでしたが、ブレイクタイム(休息時間)については短いよりは長い方が良いだろうという報告しているものがあります。この報告は1RMあたり50%以上の重量で数レップス行う場合のもので、『アイアンマン 2016 No.311』でも紹介されています。

Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.(Journal of Strength & Conditioning Research: 2015)

ベンチプレス以外で行う方法を考えてみる。

「神の7秒間ルール」を体感する方法としてベンチプレスは非常にお奨めなのですが、他にも先に挙げた資料のように「30秒間の全力自転車駆動」という方法もあります。

これら以外でやりやすいものがあるとしたら、坂道(階段)ダッシュを行うという方法もあります。緩やかな坂道ではなく、急な坂道が良いでしょうし、場合によっては登山という方法もありかもしれません。坂道ダッシュというと、登坂競技として「ヒルクライム」と呼ばれるものもあるようですし、オリンピック金メダリストで有名なウサイン・ボルトも坂道ダッシュをトレーニングに取り入れているようです。

バーンマシンでも可能かもしれない。

とはいっても、できる限り家で手軽に行いたいという人もいると思います。そうであれば、「バーンマシン」というトレーニングマシンも悪くない気がします。

先の「30秒間の全力自転車駆動」と変わらないくらいの運動量を行うことが可能で、「神の7秒間」を体感しながら上半身を鍛えるにはピッタリのものです。値段は高くなってしまいますが、ダンベルよりは効果的な感じがします。

上の動画はひたすらグルグル回していますが、きっと神の領域に到達(?)しているに違いありません。

更に効率よく「神の7秒間」を引き出すために有効なエルゴジェニックエイド

エルゴジェニックエイドとは100%までしか引き出せない力を120%まで出し切るサプリメントのことを言います。

最も知られているものだと「クレアチン」がありますが、ベンチプレスなどの瞬間的に筋力を出し切るために有効なもので、神の7秒間を最大限に引き出す方法として取り入れるのもアリでしょう。

ただ、飲み方については一工夫必要になる(「クレアチンローディング」とも)ものなので、自身の食生活に合わせてどう取り入れるかを吟味しておいた方が良いです。クレアチンを含むプロテインとして、当サイトでは「刃牙プロテイン」と「マイルメーカー」を紹介しています。

補足

独特なやり方のように感じられますが、ボディビルダーのトレーニングメニューを見てみると大体これと同じようなやり方でワークアウトをしているようです。他にも「結果にコミットする」で有名なライザップも週2回(50分/1回)のトレーニングが基本になっています。細かいやり方についてはわかりませんが、この点も共通しているようです。



ライザップに関すること

先日「結果にコミットする」で有名なライザップの運営会社である健康コーポレーションのセミナーに行ってきました。 パーソナルトレーニングジムとしてのライザップの特徴を簡単にまとめています。

ライザップに通うメリット・デメリットについて

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