エルゴジェニックエイドとしての「クレアチン」、その効果と飲み方 | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

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エルゴジェニックエイドとしての「クレアチン」、その効果と飲み方

まず最初に把握しておきたい「エルゴジェニック」というキーワード

エルゴジェニック」は英語に直すと「ergogenic」で、直訳すると「関連作業」という意味になります。スポーツにおいてこの言葉がどういう意味合いを持つのか。DNSZONE公式サイトの説明がサプリメントとの違いを踏まえており、分かりやすかったのでそれを引用します(黄色は当サイトによる)。

一般的に「サプリメント」というと、それは「栄養を補助するもの」と考えられています。つまり食事からは80%の栄養しか補給できないので、体調を100%に整えるために、残りの20%をサプリメントで摂取するというものです。

しかしサプリメントの中には「補助」ではなく、「プラスアルファ」の効果を持つものもあります。

通常だったら100%のところを、120%のパフォーマンスが発揮できるようにしてくれる。そういった効果のあるサプリメントを、「エルゴジェニックエイド」と言います。

別の言い方では「エルゴジェニック効果」という言い方もするようで、この効果を最も発揮しやすいものとして「クレアチン」が知られています。他にもチョコレートがありますが、ダークチョコレートのみになります。

神の7秒間」に関する記事でも簡単に取り上げていますが、ベンチプレスなどのウエイトを3セットやる際の最後の3セット目で威力を発揮しやすいものなので、余裕があればどんどん取り入れた方が良いでしょう。

専門家による「エルゴジェニック」の解説

2001年「サプリメント」『体力科学 Vol.50 No.5』647-650頁

2001年の資料になりますが、「エルゴジェニック」というものについての定義がしっかりと解説されており、以下の3種類に分けています。

  • 栄養学的スポーツ・エルゴジェニック
  • 薬理学的スポーツ・エルゴジェニック:アルコール・カフェイン
  • 生理学的スポーツ・エルゴジェニック:クレアチン

意外に感じられるかもしれませんが、クレアチンは生理学的なものに分類されています。他にも「エルゴジェニック」として販売されているものの真偽を調べる上での注意点なども解説しています。

何事も科学的な根拠は重要になります。例えば、テレビのCMで有名なライザップもただ宣伝しているだけでなく、学会で発表したものを裏付けとして公表しながら宣伝を行っています。

「クレアチン」に関する研究結果

グリコの公式サイトでは、「クラスターデキストリン」や「BCAA」の他にも「クレアチン」に関する研究結果を公開しており、記事内では「Cr」と書かれていますが、クレアチンの略語です。

DNSZONEの公式サイトではクレアチンについて「世界のトップアスリートの常識」というタイトルで紹介しています。グラフによる解説もついているので非常にわかりやすいです。他にも、「HMB」との相性も良いとされています。

実際に販売されている「クレアチン」

クレアチンはスポーツショップに行くとグリコのものを見かけることが多いかもしれません。アルプロンとビーレジェンドは通販限定になるのでなかなか見かけられません。値段に関してはアルプロンの方が安く感じられますが、グリコのクレアチンも通販によってはかなり安くなっているところもあります。

商品

価格(税込)

単価/150g
ビーレジェンド

300g
1kg

2,480円
6,980円

1,240円
1,047円
アルプロン

150g
450g
900g

1,200円
3,200円
5,500円

——
1,066円
916円
グリコ

300g

サイトによって異なる

「クレアチン」が含まれているプロテイン

アルプロン 刃牙プロテイン

アルプロン
刃牙プロテイン

クレアチンのみで販売されているものも当然ありますが、プロテインなどにも含まれているものが増えています。実際に購入したものの中で、クレアチンが含まれているのは上の二つでした。他に「ビーレジェンドラガーマンプロテイン」にも含まれています。

飲み方について注意したい事「クレアチンローディング」

飲み方に関しては、それぞれのサイトで解説が異なっているようです。グリコの公式サイトの場合は次のように説明しています。

1回の摂取量の目安
【ローディング期】1日合計スプーン8杯(約30g)を数回に分けて
【メンテナンス期】1日合計スプーン2杯(約7.5g)を目安に

ビーレジェンドクレアチンの場合もグリコと似たような感じの説明になっています。

ローディング(体の中に成分を貯めて行く)タイプのサプリメントですので、 ローディング期(飲み始めから5日程度)は1日4回を目安に摂取、 メンテナンス期(貯まった成分を維持していく時期)は 1日1回を目安にお召し上がり頂くアスリートが多くいらっしゃいます。
※1回(1食あたり)5g目安 付属スプーン1杯目安

アルプロンの場合は、前掲のものとは少し異なる説明をしています。通常はローディング期とメンテナンス期の2つに分けているのみですが、アルプロンの場合は更に維持期と休止期(以下引用、黄色は当サイト)の2つを付け加えています。

内臓への負担軽減と、クレアチン摂取に体がなれて効果が出にくくなることを防止するために、クレアチンを飲まない期間を1周間くらい設けましょう。休止期を設けるならトレーニングの休養期に合わせると良いでしょう。

「クレアチンローディング」という名前がつくほど、飲み方には注意が必要になるものですが、人によっては効果を感じられないという人もいるようです。

DNSZONEの公式サイトではクレアチンの効果を感じられない理由としてもともと体内のクレアチンレベルが高かったという点、クレアチンがしっかり吸収されていないという点の2つを挙げています。

アルプロンの解説で「休止期」が+αで設けられたのは、前者の理由を念頭に置いた上でのものかもしれません。ローディングというと他にも「カーボ・ローディング」や「カーボ・バックローディング」がありますが、その違いも頭に入れておいた方が良いでしょう。



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