運動後のチョコレートは効果的かもしれない件について | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

チョコレートミルク 筋トレ 運動

運動後のチョコレートは効果的かもしれない件について

筋グリコーゲンの超回復について調べていると、色々な情報が出てくるのですが、その中で私達が時折口にするであろう「チョコレート」に関する情報を見つけました。それらについて簡単に紹介したいと思います。

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チョコレートミルクが一番効果的。

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調べてみると、チョコレートミルクに関する研究発表が非常に多いです。

筋肉の疲労回復にはスポーツドリンクよりチョコレートミルクの方が効果的(GIGAZINE・2009年)

この研究はアメリカのジェームズ・マディソン大学で行われた研究で、使用したものは低脂肪のチョコレートミルクと同カロリーの高炭水化物飲料でした。チョコレートミルクを飲んだ参加者は、高炭水化物飲料を飲んだときと比べ筋肉の損傷のインジケーターであるクレアチンキナーゼ量が著しく低かったという結果が出ました。

通常のチョコレートミルクはどうなのか?

「低脂肪のチョコレートミルク」というのがポイントになりそうな感じですが、通常のチョコレートミルクではだめなのかどうか調べてみたところ、別で研究結果が出ていました。

Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk.(Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;)

この実験で使用しているのはchocolate dairy milk(→チョコミルク)、chocolate soy beverage(→チョコ大豆飲料)、chocolate hemp beverage(→チョコヘンプ飲料)、low-fat dairy milk(→低脂肪ミルク)、a low-energy artificially sweetened, flavored beverage(→低カロリー人工甘味料の飲料・プラシーボ用)で、グリコーゲンが低下した状態でのサイクリングのタイムトライアルを比較したものです。

結果として、チョコレート飲料全てにおいてプラシーボよりも高い効果(タイムが縮小)が確認されました。これを受けて低グリコーゲン運動後の1日20kmサイクリングでは、運動後の多量栄養摂取(macronutrient)がプロテインのタイプ、あるいはプロテインとカーボの比率より重要であると締めくくっています(以下引用)。

These data suggest that postexercise macronutrient and total energy intake are more important for same-day 20-km cycling time trial performance after glycogen-lowering exercise than protein type or protein-to-carbohydrate ratio.

protein typeとありますが、これはWPC、WPI、ホエイペプチドなどを指し、protein-to-carbohydrate ratioカーボ系プロテインの比率だと考えて良いです。

筋肥大は期待できないという報告。

以下はワークアウトにおける「筋肥大」に焦点を定めたものです。

Daily chocolate milk consumption does not enhance the effect of resistance training in young and old men: a randomized controlled trial.(Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Feb;)

具体的な内容はOlder and younger men completed 12 weeks of resistance training and ingested either 500 mL of chocolate milk or placebo daily.というものでチョコレートミルクによって筋肥大を図ることができるかどうかというものです。結果は効果なしという結論でした。

筋肥大に必要とされるのは基本的にアミノ酸なので当然の結果と言えるでしょう。

当然、水より効果的であるという報告。

以下はクライマーに対して行った実験です。

The effectiveness of chocolate milk as a post-climbing recovery aid.(J Sports Med Phys Fitness. 2015 Dec;)

結果についてはChocolate milk as a recovery drink resulted in further sustained climbing, a decrease in muscle soreness, compared to water.と書かれており、少なくともクライミングにおける筋肉疲労を抑えることができるようです。ただ、比較対象は水なので、低脂肪など他のチョコレートミルクの場合だとどのような違いが出るのかは明確にされていません。

ダークチョコレートは高強度運動でも効果を発揮する。

『アイアンマン No.314』では「ダークチョコレート」に関する情報を紹介していました。

Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling.(J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15)

この実験では、ダークチョコレートとホワイトチョコレートをそれぞれのグループで1日40gの2週間摂取することで比較しているのですが、ダークチョコレートを食べると酸素使用量が節約され、高強度運動でも疲労を感じにくくすることができるとのことです(以下、NCBIより引用)。

CONCLUSION:Chronic supplementation with DC resulted in a higher GET and enhanced TT performance. Consequently, ingestion of DC reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise.

原因については明確になっていませんが、ホワイトチョコレートには含まれていない活性力のあるカカオ成分のエピカテキンが高強度運動中、体内で消費される酸素の利用効率を高め、酸素の使用量を節約することができたのではないか、と推測されています。結論の項目ではダークチョコレートの摂取に関してクレアチンと同様、ergogenic aidという言葉が使われています。

比較的新しい研究発表を紹介していますが、おそらくコーヒーと同様、まだまだ未解明の部分も多いため、新しい研究を今後も待つ必要があるでしょう。

ちなみにプロテインにはチョコレート風味のものがいくつかありますが、あくまで風味として仕上げているだけで、実際にチョコレートそのものを使っているわけではない気がします。



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