夕食時に炭水化物を摂取する「カーボ・バックローディング」について | 太りたい人にオススメのプロテインとマルトデキストリンの効果

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夕食時に炭水化物を摂取する「カーボ・バックローディング」について

『アイアンマン 2016 No.316』の特集記事に「カーボ・バックローディング」というものがありました。「カーボ・ローディング」については当サイトでも別記事で取り上げていますが、具体的にどのような方法なのか、簡単にまとめてみました。

「夕食時に…」と書いていますが、基本的に午後からというのが基本のようです。

「カーボ・バックローディング」の方法

アイアンマンで説明されている「カーボ・バックローディング」は、午前中は炭水化物をほとんど食べず、午後の食事から炭水化物を摂取し始める、という方法です。この方法の背景となる考えに関しては次のように説明しています。

また、まだ体が活動していない午前中に炭水化物食を食べるより、ある程度体を動かして、エネルギーを消費した午後の時間帯のほうが炭水化物の利用効率が高まると考えられた。そうして生まれたのがカーボ・バックローディング法なのだ。

日刊SPA!の公式サイトでも体験談が取り上げられていますが、カーボ・バックローディング自体は英国の大手フィットネス誌『Men’s Fitness』などで特集をされているようで、朝昼は炭水化物を30g以下に抑え、夕方運動して晩ご飯にグリセミック指数の高い炭水化物を摂ると解説されています。

炭水化物を摂取しないのであれば、可能な限りプロテインを摂取した方が良いと言えます。

そもそも朝食は必要なものなのか?

カーボ・バックローディングは午前中の炭水化物を控えるものですが、一般的に朝食というのは食べるべきと言われるものの、必ずしもそうとは言えないようです。

また、アスリートの中には胃に負担をかけないようにするため、朝食をヨーグルトやスムージーなどで済ます人もおり、現代ビジネスの公式サイトにはその詳細が解説してありました。

アイアンマンの過去の記事を調べてみると…

『アイアンマン 2016 No.310』にて「夕食時に炭水化物食を食べるべきか否か」という記事がありました。この実験はイスラエルで行われたもので、夕食時に炭水化物を多く摂取した方が体脂肪率が減少し、胴囲も減らすことも出来、また、インスリンのレベルの下降、コレステロール値にも改善が見られた、というものです。その詳細に関しては、以下で確認することが可能です。

New research: limiting carbs to dinner-time increases satiety, reduces risk for diabetes and cardiovascular disease

Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

この内容が、『アイアンマン 2016 No.316』の特集記事でも引き合いに出されているようですが、解説内容が微妙に異なっているので同じものかどうか分かりにくくなっています。恐らくこれで間違いないでしょう。この実験は肥満と診断された人に対して行ったものなので、アスリートの場合だとどうなるのかについては不明であるとしています。

アスリートに人気のあるカーボサイクリングとして他に紹介されているのが、低炭水化物食と高炭水化物食をそれぞれ数日間行うというもので、これは通常のカーボ・ローディングとほとんど変わりません。

『アイアンマン 2016 No.316』の特集「カーボ・バックローディング」の補足

この特集記事では海外の研究発表を基に解説を行っているので、実際の論文名を確認しておきたいと思います。特集記事では、次のように簡単に説明書きがしてあります。

<---省略--->
今回の実験では、筋中グリコーゲンが不足している状態でトレーニングを行うと、トレーニング後から体脂肪の燃焼が積極的に続くことが分かった。

この説明に関しては、以下の研究発表を基にしていると思われます。

Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists.(Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;)

更に…低グリコーゲン状態でトレーニングを行うと、運動量を増やすことができるという結果も得られている。…という説明に関しては、雑誌の名前が明記してあるだけで、実験に関する具体的な内容に関しては特に言及していませんでした。そのため、ある程度目星は付けているものの、断定には至りませんでした。



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